Mitä pehmeä rasva tarkoittaa?

Pehmeällä rasvalla tarkoitetaan tyydyttymättömiä rasvoja. Sydänliiton mukaan niitä on runsaasti kasviöljyissä, pähkinöissä, manteleissa, siemenissä, pehmeissä kasvirasvalevitteissä, avokadossa ja kalassa. Kookos- ja palmuöljy ovat poikkeuksia kasviöljyjen joukossa, koska niissä on paljon tyydyttynyttä rasvaa.

Sanan vastapari on kova eli tyydyttynyt rasva, jota on esimerkiksi voissa, monissa juustoissa, rasvaisissa lihavalmisteissa ja osassa leivonnaisia. Tavoite ei ole opetella ulkoa jokaista tuotetta, vaan oppia näkemään tavallisimmat vaihdot.

Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Rasvan laatu ratkaisee

Viisi helppoa vaihtoa

Valitse yksi vaihto, jota voit kokeilla viikon ajan. Se riittää tekemään rasvan laadusta näkyvän osan arkea ilman että koko ruokakaappi pitää uusia.

Jos jokin vaihtoehto ei sovi makuun tai budjettiin, valitse toinen. Jatkuvuus on tärkeämpää kuin se, että ratkaisu näyttää paperilla täydelliseltä.

  • Levite: kokeile kasvirasvalevitettä voin sijaan.
  • Ruoanlaitto: käytä rypsi- tai oliiviöljyä, kun se sopii reseptiin.
  • Salaatti: lisää pieni määrä öljypohjaista kastiketta pelkän rasvattoman vaihtoehdon sijaan.
  • Välipala: pidä saatavilla suolaamattomia pähkinöitä tai siemeniä.
  • Pääateria: kokeile kalaa, papuja tai linssejä osana viikon ruokia.

Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Rasvan laatu ratkaisee

Älä tee rasvasta pelkkää vältettävää

Rasvan kokonaan välttäminen ei ole sama asia kuin rasvan laadun parantaminen. Terveyskirjasto korostaa, että merkitystä on myös sillä, millä kovaa rasvaa korvataan. Pehmeät rasvat ja kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet ovat eri suunta kuin vähäkuituiset, nopeasti sokeristuvat vaihtoehdot.

Siksi esimerkiksi öljy salaattikastikkeessa tai pähkinät välipalassa voivat olla osa kokonaisuutta. Päiväkirja auttaa näkemään, jääkö pehmeä rasva kokonaan pois vai näkyykö sitä jo luontevasti useilla aterioilla.

Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Rasvan laatu ratkaisee

Tee rasvan laadusta yksi havainto

Kirjoita viikon ajan yhden aterian kohdalle, mikä oli rasvan lähde. Merkintä voi olla vain "rypsiöljy", "juusto" tai "pähkinöitä". Kun merkintöjä kertyy, niistä ei tarvitse laskea pisteitä; riittää, että näet tavallisen suunnan.

Seuraava askel voi olla pieni: lisää pehmeä rasvan lähde yhteen sellaiseen ateriaan, jossa sitä ei yleensä ole. Kokeile, sopiiko se omaan makuun ja rytmiin.

Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Rasvan laatu ratkaisee

Valitse vaihto käyttötavan mukaan

Yksi tuote ei sovi joka tilanteeseen. Levite on leipää varten, öljy toimii monessa ruoanlaitossa ja pähkinät voivat olla välipalan osa. Kun mietit vaihtoa oman käyttötavan kautta, sen muistaminen on helpompaa kuin yleisen säännön seuraaminen.

Katso kaupassa ensin, mihin aiot tuotetta käyttää. Sen jälkeen voit vertailla esimerkiksi rasvan lähdettä, makua ja hintaa. Jos vaihtoehto jää käyttämättä, se ei ole epäonnistuminen: seuraavalla kerralla voi valita tutumman tai pienemmän muutoksen.

Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Rasvan laatu ratkaisee