Neljä osaa, joista lounas rakentuu
Käytännöllinen lounaskaava sisältää kasviksia, kuitulähteen, proteiinin ja pehmeän rasvan lähteen. Kaikkien osien ei tarvitse näkyä suurina annoksina; tarkoitus on antaa nopea tapa tarkistaa, mitä aterialta jo löytyy.
Sydänliiton ja Ruokaviraston yleiset ohjeet painottavat samaa suuntaa: kasviksia ja täysjyvää, palkokasveja tai kalaa sekä kasviöljyjä ja pehmeitä levitteitä. Kaavaa voi soveltaa myös tavallisiin valmisruokiin lisäämällä niiden rinnalle esimerkiksi kasviksia ja täysjyväleipää.
Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla
Viisi lounaskaavaa
Nämä eivät ole ravitsemuslaskelmia, vaan ideoita, joista voi rakentaa oman version. Valitse yksi, joka sopii työpäivän, budjetin ja oman maun rytmiin.
Jos lounas tulee ravintolasta, etsi täydellisyyden sijaan yksi lisäys tai vaihto: kasviksia lisää, täysjyvä vaihtoehdoksi tai öljypohjainen kastike.
- Kasviskeitto + ruisleipä kasvirasvalevitteellä + hedelmä tai marjoja jälkiruoaksi.
- Papusalaatti + täysjyväleipä + öljypohjainen kastike.
- Kala tai tofu + ohra, peruna tai täysjyväriisi + runsas kasvislisäke.
- Täysjyväpasta + tomaatti-kasviskastike + linssejä tai papuja.
- Edellisen päivän ruoka + pakastekasviksia tai salaatti rinnalle.
Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla
Valmistele yksi asia etukäteen
Lounaan helpottaminen ei vaadi viikon kaikkien aterioiden esivalmistelua. Keitä kerralla ohraa, paahda kasviksia pellillinen tai pidä pakastimessa pusseja, joista saa nopeasti lisäkkeen. Yksi valmis osa pienentää kynnystä valita kotona syöminen tai ottaa lounas mukaan.
Ruokapäiväkirjaan kannattaa merkitä myös lounaan tilanne: oliko se suunniteltu, ostettu kiireessä vai tehty edellisen päivän tähteistä? Tämä kertoo paljon siitä, millainen muutos olisi arjessa realistinen.
Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla
Pidä lounas riittävän tavallisena
Toimiva lounas on sellainen, jonka jaksat tehdä uudestaan. Jos resepti vaatii harvinaisia aineita tai pitkän valmistuksen, se ei välttämättä ratkaise tavallista keskiviikkoa. Toisto saa olla tylsääkin, jos se helpottaa arkea.
Valitse ensi viikolle yksi lounaskaava ja kokeile sitä kahdesti. Katso sitten, mikä tuntui helpolta, mikä maistui ja mitä kannattaisi muuttaa seuraavalla kerralla.
Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla
Kun lounas ei ole suunniteltu
Kaikkia lounaita ei ehdi valmistaa. Silloin voi rakentaa seuraavan parhaan vaihtoehdon siitä, mitä on saatavilla: valmiskeiton rinnalle ruisleipä ja kasvikset, salaatin rinnalle pavut tai täysjyväleipä, tai edellisen päivän ruoan kylkeen pakastekasvikset. Ajatus on täydentää, ei tehdä kiireisestä päivästä ravitsemusprojektia.
Työpaikkaruokalassa tai ravintolassa voit käyttää samaa neljän osan kaavaa silmämääräisesti. Jos lautasella on jo proteiinin lähde ja lisäke, lisää kasviksia tai valitse täysjyvä silloin kun se on helposti saatavilla. Kun vaihtoehdot ovat epäselviä, yksi pieni lisäys riittää.
- Koti: hyödynnä tähteet ja lisää yksi valmis kasvis- tai kuitulähde.
- Työpaikka: ota mukaan osa lounaasta, esimerkiksi leipä, hedelmä tai pähkinät.
- Ravintola: etsi yksi helposti toteutuva lisäys täydellisen annoksen sijaan.
Lähde tässä osiossa: Sydänliitto: Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla